Як перетворити звичайну прогулянку в кардиотренування

Звичайну весняну прогулянку можна перетворити на справжнє кардиотренування , якщо прислухатись до порад популярного тренера

Якщо ви тільки починаєте тренуватися (або повертаєтеся до вправ після довгої перерви), відразу ж братися за інтенсивний воркаут буде не найкращою ідеєю. Вироблення витривалості і стійкості вимагає часу.

У той же час прогулянка в швидкому темпі – це кардиотренування, яку можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Незважаючи на свою простоту, такі регулярні вправи принесуть користь для здоров’я серцево-судинної системи, каже тренер Джефф Белл.

Серед інших переваг швидкої ходьби – запобігання проблем з тиском, підтримка здорової ваги, розвиток балансу і координації, поліпшення настрою, тренування м’язів ніг.

План на 12 тижнів

Сайт клініки Мейо пропонує план тренувань на 12 тижнів, заснований на рекомендаціях Національного інституту серця, легенів і крові (США). Згідно з ним, починати кожне тренування потрібно з п’яти хвилин неспішної ходьби для розігріву. Потім переходите до основної частини – самої тренуванні, коли рухатися ви будете швидко. В кінці додайте по п’ять хвилин неквапливої ​​ходьби, щоб сповільнюватися поступово. Кароль показала груди в відвертому боді: “осліпила всіх”

Тренуватися за планом слід п’ять разів на тиждень. Починайте з п’яти хвилин швидкої ходьби в перший тиждень і кожну наступну тиждень додавайте до основної частини тренування по дві хвилини. Виходить, що в 12-й тиждень план буде виглядати так: 5 хвилин розминки, 30 хвилин швидкої ходьби, 5 хвилин уповільнення.

Швидкість ходьби

Тренер Гектор Бонс підказує по темпу: «Рухатися слід швидше, ніж вам звично. Відчувайте, як починає швидше битися серце. Вам повинно бути нелегко вимовити ціле речення на одному диханні ».

Слідкуйте за технікою: тримайте голову прямо, дивіться вперед, а не в землю. Шия, плечі і спина розслаблені. Руки трохи зігнуті в ліктях, ви рухаєте ними вільно. Живіт дещо напружений, спина пряма. Ідіть з п’яти на носок.

«Нехай прогулянка буде досить швидкою, щоб вам довелося підключати руки для підтримки швидкості. Чи не нахиляйте корпус вперед занадто сильно. Відчувайте рух стегон і попрактикуйтесь в тому, щоб робити крок довший», – радить Джефф Белл.

Мотивація

Зробіть тренування максимально приємним: можна ходити в компанії або з впорядкуванням файлів, або улюбленою музикою в навушниках. Фіксуйте свій прогрес: скільки кроків ви зробили, яку відстань пройшли і скільки часу це зайняло, – це допоможе зберігати мотивацію.

Нагадаємо, інтенсивні тренування, зайві калорії і голод: названо міфи про фітнес, які заважають .

Як повідомляла Politeka, бігова доріжка для чайників: названо поширені помилки.

Також Politeka писала, що весна без стресу: як підготувати організм .