Как укрепить спину: примеры упражнений, которые можно выполнять дома

Когда мы меньше двигаемся, это говорит о том, что пора укрепить спину дополнительными упражнениями

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить самочувствие, считает специалист по фитнесу Анна Паламарчук.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ног от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Старайтесь подниматься так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и касаются пола, ноги на ширине бедер.

Выполняйте подъем рук вверх, сильно сводя лопатки. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь не отрывать туловище и голову от пола.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед шире плеч. Путин рассказал о свадьбе: «Кабаева устала»

На счет «раз» поднимите туловище, отрывая руки и ноги от пола. На счет «два» сведите ноги вместе, приближая руки к туловищу. На счет «три», не опускаясь вниз, снова разведите руки и ноги. На счет «четыре» вернитесь в исходное положение (положение «звезда»). Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на коленях, ладони расположены под плечами, колени под бедрами. Голова опущена вниз так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя в выпаде, сделать наклон и упереться рукой в ​​бедро; другая рука опущена с гантелью вниз.

Выполняйте тягу к поясу, приводя лопатку к позвоночнику и напрягая мышцы спины (спина прямая, руки ведите вдоль туловища). Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз.

Выполняйте разведения с гантелями (спина прямая, локти «смотрят» вверх). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены, руки вытянуты вперед.

Округлите спину и потянитесь лопатками максимально назад. Плечи опустите вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки охватывают бедра.

Максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Упражнение 9

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замок перед грудью.

Округлите верхнюю часть спины, опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

Напомним, как натренировать красивую фигуру прямо в офисе

Как сообщала Politeka, есть десять причин ходить ежедневно более

Также Politeka писала, что ученые выяснили, какие виды тренировок борются с проседью и старением

Источник: ТСН