Як зміцнити спину: приклади вправ, які можна виконувати дома

Коли ми меньше рухаємось, це говорить про те, що настав час зміцнити спину додатковими вправами

Ці вправи допоможуть зміцнити м’язи і поліпшити самопочуття, вважає спеціаліст з фітнесу Анна Паламарчук.

Вправа 1

Початкове положення: лежачи на животі, ноги витягнуті, руки вздовж тулуба.

Виконуйте підйоми тулуба, не відриваючи ніг від підлоги. Зробіть 2 підходи по 15 повторень. Намагайтеся підніматися так, щоб потилиця і хребет утворювали одну лінію.

Вправа 2

Початкове положення: лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях під кутом 90 градусів і торкаються підлоги, ноги на ширині стегон.

Виконуйте підйом рук вгору, сильно зводячи лопатки. Зробіть 2 підходи по 15-20 повторень. Намагайтеся не відривати тулуб і голову від підлоги.

Вправа 3

Початкове положення: лежачи на животі, ноги на ширині стегон, руки витягнуті вперед ширше плечей. Путін розповів про весілля: «Кабаєва втомилася»

На рахунок “раз” підніміть тулуб, відриваючи руки і ноги від підлоги. На рахунок “два” зведіть ноги разом, наближаючи руки до тулуба. На рахунок “три”, не опускаючись вниз, знову розведіть руки і ноги. На рахунок “чотири” поверніться у початкове положення (положення “зірка”). Зробіть 2 підходи по 15-20 повторень.

Вправа 4

Початкове положення: стоячи на колінах, долоні розташовані під плечима, коліна під стегнами. Голова опущена вниз так, щоб потилиця і хребет утворювали одну лінію.

Виконуйте одночасний підйом протилежних руки і ноги. Поверніться у початкове положення. Поміняйте руку і ногу. Зробіть 2 підходи по 20 повторень.

Вправа 5

Початкове положення: стоячи у випаді, зробити нахил і упертись рукою в стегно; інша рука опущена з гантеллю вниз.

Виконуйте тягу до пояса, приводячи лопатку до хребта і напружуючи м’язи спини (спина пряма, руку ведіть вздовж тулуба). Зробіть 2 підходи по 15 повторень.

Вправа 6

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, корпус нахилений вперед, руки з гантелями опущені вниз.

Виконуйте розведення з гантелями (спина пряма, лікті “дивляться” вгору). Зробіть 2 підходи по 10 повторень.

Вправа 7

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги схрещені, руки витягнуті вперед.

Округліть спину і потягніться лопатками максимально назад. Плечі опустіть вниз. Затримайтеся на 30 секунд.

Вправа 8

Початкове положення: сидячи на підлозі, коліна зігнуті, руки охоплюють стегна.

Максимально округліть спину, притискаючи підборіддя до грудей і опускаючи плечі вниз. Затримайтеся на 30 секунд.

Вправа 9

Початкове положення: сидячи, ноги схрещені, руки зімкнуті в замок перед грудьми.

Округліть верхню частину спини, опускаючи плечі вниз. Затримайтеся на 30 секунд.

Нагадаємо, як натренувати красиву фігуру прямо в офісі

Як повідомляла Politeka, є десять причин ходити щодня більше

Також Politeka писала, що вчені з’ясували, які види тренувань борються з сивиною і старінням

Джерело: ТСН