Планка для новачків: 5 ефективних варіантів вправи

Планка покращує фізичний стан всього тіла і тренує всі м’язи

Якщо ти новачок у виконанні вправи планка, але хочеш швидко надолужити згаяне – наша добірка варіантів з рекомендаціями, як раз для тебе. Виконуючи завдання щодня, вже до вихідних ти будеш стояти в п’яти різних позиціях без відпочинку.

Виконання кожної вправи займе 15-30 секунд, тривалість залежить від твоєї фізичної підготовки. Кожен день ти додаєш одне нове вправи і без зупинки виконуєш вже вивчене і наступне, з переходом від одного до іншого. Таким чином, щодня ти будеш збільшувати час і нарощувати обороти, включаючи в роботу всі більше м’язів свого тіла.

Вправа 1: Стандартна планка на прямих руках

Саме з цього варіанту потрібно починати знайомство з планкою. Головне дотримуйся техніки виконання. Долоні повинні бути прямо під плечима, таз НЕ провисає і не піднімається вгору. М’язи живота і сідниць напружені. Коліна випрямлені. Положення твого тіла нагадує натягнуту струну.

Вправа 2: Планка з піднятою прямою ногою

Ускладнюємо завдання: утримуючи попередню позицію, планку на прямих руках, підніми по черзі праву і ліву ногу на 15 секунд кожну. Складно? Чим частіше будеш виконувати, тим легше буде виходити.

Вправа 3: Бічна планка

Завершити планку на прямих руках пропонуємо бічним варіантом. Для цього обіприся однією рукою об поверхню, другу підніми вгору. Торс тримай рівно, сідниці і м’язи преса в напрузі. Позиція натягнутою струни триває.

Вправа 4: Планка на ліктях

Вправа 5: Планка з піднятою зігнутою ногою

Ускладнюємо попередню позицію, підніми одну ногу над підлогою і зігни її в коліні. Зберігай рівновагу, всі м’язи повинні бути в напрузі. Виконавши з однією ногою, переходь на іншу.

Нагадаємо про п’ять вправ, які змусять мозок працювати

Як повідомляла Politeka, Дві вправи для красивих ніг від знаменитого фітнес-тренера

Також Politeka писала, що Чим замінити біг: п’ять ефективних вправ