Війна в Україні: важливі поради, як допомогти собі і близьким впоратися з панікою і страхом

Як пише Politeka.net, вже восьмий день йде війна Росії з Україною. Восьмий день вся країна тримає оборону - хто на лінії фронту, хто волонтерами, хто в роботі, хто зі своїми дітьми і близькими. І весь цей час наша психіка знаходиться в ненормальних умовах, витримуючи колосальне напруження. В таких умовах ми всі, з різними нюансами і особливостями, проходимо певні типові етапи на шляху до адаптації. Дуже важливо розуміти, що з вами відбувається зараз, чого чекати далі, і головне – як справлятися з цим. Про це повідомляє видання ВВС.

Страх, гнів і зневіра

Першою хвилею йде страх, тривога, розгубленість, паніка, істерика, ступор, напружене очікування катастрофи, що сталася.

Зазвичай на 3-5 день хвиля страху спадає, і на її місце приходить роздратування, злість, лють – сильні, яскраві емоції, що надають нам енергії боротися, активно діяти, пробиваючи все на своєму шляху силою праведного гніву.

В цей же період слід бути особливо уважними до того, щоб направляти цю силу в потрібне русло і не зриватися на близьких.

Але найскладніший етап настає після хвилі злоби, приблизно на 8-10 день – хвиля розчарування, зневіри і опускання рук.

Я відразу хочу вас попередити про неї і дати антидот: що б не сталося, які б думки не були в голові, наскільки б це не здавалося безглуздим – на цьому етапі не зупиняйтеся і не давайте опускати руки ні собі, ні близьким!

Продовжуйте діяти, нехай і автоматично, але знайте – цей етап пройде, і ви станете набагато стабільніше після нього.

Боятися - нормально

Отже, почнемо докладніше з першої хвилі – страху і паніки.

По-перше, страх-абсолютно нормальна реакція, боятися в ситуації військових дій – природно. Слід відрізняти наш страх в цих умовах, нехай він і є "занадто" і "нездорово", від панічних атак і панічного розладу. Під час війни ми боїмося реальної загрози. Під час панічних атак ми боїмося відчуття страху, що виникає без об'єктивних причин. Боятися зараз-нормально. Страх мобілізує тіло і психіку, щоб ми могли максимально швидко діяти і рятуватися, включаючи режим "бий-біжи-замри".

Але зашкалює страх заважає нам критично мислити і адекватно діяти, наражає нас на небезпеку замість того, щоб рятувати. Тому наше завдання-оволодіти страхом, щоб діяти ефективно. Не бійтеся свого страху. Це абсолютно нормально, що він включається. Ви можете його відчувати і при цьому діяти ефективно. Ви можете боятися і робити задумане. Ви можете боятися і керувати своїм страхом. Страх - як хвиля, що накочується на берег, але вона завжди закінчиться. Але якщо вас вже сильно "штормить", то варто взятися за те, щоб стримати цю паніку.

Штормить! Що робити?

1. Пам'ятайте, ви сильніше і стійкіше, ніж ви про себе думали. Вам зараз необхідно бути в собі і діяти адекватно – для себе, близьких, країни.

2. Дихання квадратами глибоке дихання і спокійні медитації не допомагають в кризових станах! Але нормалізувати дихання, особливо з увагою до довгого видиху-дуже проста, важлива і ефективна техніка. Корисно при будь-якому прояві найсильніших емоцій.

Дихайте квадратом: повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, видих 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При цьому можете малювати очима квадрат.

Або зробіть повільний вдих на рахунок 1-2-3-4, і видих вдвічі довше 1-2-3-4-5-6-7-8

Якщо поруч є свої, буде краще перші 2-3 кола почути від них чіткий голосовий супровід: "дивись на мене! Вдих два три чотири, пауза два три чотири, видих два три чотири, пауза дивись на мене! чотири..."

Коли ми повільно видихаємо, ми підвищуємо рівень СО2 і знижуємо рівень кисню, що допомагає заспокоїтися і привести серцебиття в норму швидше. Рахунок допомагає задіяти "розумові" ділянки мозку і переключитися з емоційного стану на раціональне.

2. Заземлення - правило трьох

Особливо дієво, коли починається почуття "вильоту" з реальності. У всіх воно може проявлятися по-різному: шум у вухах, ватяні ноги, темніє в очах, втрата реальності і відчуття часу. У мене, наприклад, було відчуття, ніби стіни в кімнаті почали розпливатися, а я провалююся в яму, як при різкому спуску швидкісного ліфта.

Дайте відповідь на прості питання: Як мене звуть? Де я зараз? Який зараз рік? Так ми запускаємо повернення в реальність.

Знайдіть три предмети жовтого кольору навколо себе. Згадайте три види дерева. Зауважте три різні звуки навколо-голос, кроки, шурхіт. Торкніться трьох різних поверхонь. Відчуйте три різних запаху.

Таким чином ми запускаємо когнітивну роботу і сенсорні відчуття тіла, повертаємо себе в тут і зараз.

3. Голос, якщо це безпечно

Ця техніка підійде для слабкого шторму, коли багато емоцій і хочеться плакати, але ви твердо стоїте в реальності і можете більш-менш триматися разом. Співати. Голосно, активно, з сильною вокальною партією. Можна Гімн України. Можна що завгодно енергійне і не сумне. Спів нормалізує дихання, дасть вихід емоціям, Згадка слів поверне в раціо, і підтримає ваш бойовий дух.

4. Зняття м'язової напруги

Зробіть звичайний не глибокий вдих і на затримці дихання по черзі напружте всі м'язи тіла від пальців ніг до голови, потримайте 2-3 секунди максимально сильна напруга, і з видихом розслабтеся. Повторіть кілька разів.

Тривога-тілесна реакція, перш за все. Така вправа дозволяє зняти напругу з тіла і розслабити психіку.

5. Фізичні вправи

Ідеально для зняття стресу, коли основна загроза вже пішла, а стрес залишився. Танцюйте, присідайте, рубайте дрова, тягніть залізні їжаки на дороги, мийте підлогу – будь-яка активна фізична діяльність. Йога дає дещо інший ефект, і зазвичай в цей момент не підходить, але, можливо, вам зайде.

Як вийти зі ступору?

Якщо ж ви від страху завмираєте і не можете поворухнутися, застряваєте і підвисаєте, спробуйте що-небудь з цих порад, або все підряд. Помітивши, що ви завмерли, спробуйте поворухнути очима, мовою, пальцями. Це запустить роботу м'язів.

Зробіть повільний видих, трохи скручуючись вниз. Зазвичай ми в таких станах хапаємо повітря, і забуваємо видихати.

Використовуйте різкі запахи. Кава, кориця, цитрус, парфумерія, навіть старі шкарпетки - щось, що має інтенсивний запах зможе швидко повернути вас з глибин внутрішнього світу і прострації в тут і зараз.

Занурте руки і обличчя в дуже холодну воду. Взагалі різка зміна температури дуже швидко виводить з цього стану, тому можна зробити контрастне умивання.

Важливо!

Якщо накрило не вас, а людину поруч-не треба трясти або шльопати! Зверніть на себе увагу голосом, говорите дуже чітко і директивно: "я тут, подивися на мене, Ти мене бачиш? Ти чуєш мене? Мене звати Оксана, я тут для тебе. Дивись на мене. Дихати. Візьми води. П'ючи".

Ми не запитуємо, ми даємо чітку інструкцію.

Ми не робимо замість людини те, що він може зробити сам.

Але це тема окремого повідомлення, так що далі буде!

А поки потрібно знати, що зараз дуже багато кризових психологів, психотерапевтів, психіатрів працюють безоплатно, тому не зволікайте, звертайтеся за допомогою. Ми тут, щоб підтримати вас і словом, і підбором необхідних для стабілізації препаратів.

Нагадаємо, Окупанти розставляють пастки, українців попередили про небезпеку: "Ворог дуже підступний".

Як повідомляла Politeka, Українцям безкоштовно надаватимуть психологічну допомогу: як отримати.

Також Politeka писала, що Потап показав росіянам в цифрах, чому не треба боятися йти проти Путіна: "На вашому боці...".