Когда и как нужно заниматься спортом: главные правила тренировок

Если огромное количество материалов о спорте и похудении ввели вас в заблуждение, то эти основные правила помогут разобраться, сколько времени и каким образом необходимо уделять внимания физическим активностям

Нормы физической активности от ВОЗ

• Дети и подростки в возрасте 5-17 лет — не менее 60 минут интенсивной физической нагрузки в сутки. Превышение 60 минут в день, обеспечит дополнительные преимущества для здоровья. Так же следует включать мероприятия, которые укрепляют мышцы и кости, по крайней мере 3 раза в неделю.

• Взрослые в возрасте 18-64 лет — минимально 150 минут физической активности средней интенсивности в течение недели или  75 минут интенсивных занятий на протяжение всей недели. Для максимальной пользы можно увеличить «дозу» до 300 минут в неделю. Мышечная деятельность должна проводиться с участием основных групп мышц — 2 или более дня в неделю.

Физическая активность и похудение

Вечный спор между специалистами: насколько тренировки помогают похудеть? И что важнее и нужнее — физическая активность или изменения в питании? Лучший вариант — совместить и то и другое. Да, тренировки способствуют похудению, когда они интенсивные. Но если при этом ты бешено поглощаешь калории, восполняя утраченные запасы, то что ушло, так же быстро и вернется. Занимайся параллельным построением своей тренировочной программы и изменениями в питании. Ведь недаром Американская кардиологическая ассоциация своими исследованиями подтвердила тот факт, что похудение приходит при дефиците калорий.

В чем опасность занятий

Занятия физической активностью опасны при уже имеющихся проблемах со здоровьем, а в остальных случаях они очень даже полезны. В результате проведенных исследований ученые озвучили следующие предосторожности: тренировки строго противопоказаны пациентам в первые дни после перенесенного инфаркта миокарда, нестабильной стенокардии. В свою очередь, если у человека есть сердечно-сосудистое заболевание, но в некритичной форме, физические нагрузки даже нужны.

Существует 5 сигналов опасности на тренировке:

1. Если ваши мышцы сильно дрожат или отказываются вас слушать – это сигнал об их дисфункции. Таким образом, вы можете травмироваться или уронить тяжелые гантели на пол.
2. Когда вы ощущаете резкую и острую боль, которая возникает в мышцах внезапно и быстро – это сигнал на проблему. Если игнорировать эту опасность, это может привести к травме мышц или суставов.
3. Если ваши колени или ступни кажутся припухшими после пробежки – это явно сигнал о перенапряжении. Нужно выделить несколько дней на восстановление и уделять больше времени разминкам перед тренировкой или даже перед обычным бегом.
4. По стечению трех дней после тренировки, вам не дает покоя боль. Сигнал, что организму необходим отдых — дайте ему время восстановится, потому что вы перегрузили себя слишком сильно.
5. При поднятии тяжестей вам защемляет плече, бедро или колено – это верный знак, что что-то идет не так. Если боль острая – сходите на проверку к ортопеду, если боль терпимая – нужно делать растяжку перед тренировкой и пить много воды. Так же нужно уменьшить вес своих гантелей и прислушиваться к своим ощущениям.

Отметим, что «мелкая» опасность — двигательная активность может спровоцировать различные травмы. При этом неприятностей можно легко избежать, если правильно подбирать упражнения и следить за техникой. Когда нет четкого понимания, что делать во время тренировки, лучше обратиться за помощью к специалисту, хотя бы на первое время.