Рельєфний прес за тиждень: 5 ефективних вправ і правила харчування

Стати володарем красивого пресу сьогодні мріють не тільки хлопці, а й багато дівчат. Прокачати, рельєфне, мускулисте тіло – стало трендом. Щоб отримати фігуру мрії, часто досить посилено зайнятися тренуваннями

Що потрібно змінити в своєму раціоні

правило 1

Позбудься калорійних і шкідливих продуктів. До них відноситься весь промисловий сміття. Ніяких сухариків, солоних горішків, газованої води, цукерок, випічки з трансжирами, тортів і т.д.

правило 2

Виключіть жирні продукти і страви. Залиш в раціоні корисні жири: горіхи, авокадо, насіння, рослинні масла (трохи).

правило 3

Додай в своє меню більше зелені, зараз як раз сезон ароматної трави. Не забудь про овочі. Фрукти і ягоди повинні бути, тим більше, що черешня і полуниця вже з’явилися на прилавках, але все солодке в помірній кількості.

правило 4

Організуй свої прийоми їжі. Привчи свій шлунково-кишкового тракту працювати по годинах. У тебе буде менше зривів і твій організм скаже за це спасибі.

правило 5

Не ігноруй воду. Рідина повинна надходити в твоє тіло в потрібній кількості. Таким чином, процес схуднення піде швидше, та й самопочуття значно покращиться.

З харчуванням розібралися, тепер переходимо до вправ. Комплекс складається з 5 позицій. Виконувати його потрібно кожен день, в будь-який зручний для тебе час.

Планка

Без цієї вправи нікуди. Ти пропрацюєш не тільки м’язи преса, а й будеш тримати в напрузі все тіло. В даному випадку, ми будемо використовувати статичну планку, при її виконанні тіло утримується в одному положенні. Вправа містить у роботу біцепси, прямий м’яз живота, спини, сідниць і стегон. Базовим вважається становище на передпліччях. При цьому тіло повинно складати одну пряму лінію. Лікті розташовуватися строго під плечима. Чи не прогинайся в попереку і стегнах. Копчик тягни вгору, п’яти – назад. Ступні постав паралельно один одному. Ноги повинні бути прямими. Сідниці стримуй в тонусі. Максимально напружуй живіт. Починай з 30 секунд, а далі збільшуй час.

Утримання витягнутих ніг

Вправа, яке включає в роботу м’язи черевного преса, чотириглавий м’яз стегна – стабілізатори, і навіть м’язи спини. Для початку можна утримувати ноги на вазі протягом 10-15 секунд. Далі, якщо відчуєш в собі сили – збільшуй час.

Складка – буква V

На додаток до попереднього статичного вправи, виконай динамічну складку. Лежачи на спині, витягніть прямі руки над головою. Піднімай прямі ноги і прямі руки, утворюючи букву V. Почни з 10 повторень. Прес активно включений в роботу.

Ножиці

Лежачи на спині, підніми ноги на 30 см від підлоги. Зроби перехрещуються махи ногами. Виконай 25-30 повторень. Ця вправа підтягує косі і нижні м’язи преса.

Повороти корпусу з м’ячем в руках

І на завершення – повороти корпусу. Можна виконувати з м’ячиком або з будь-яким іншим обтяженням. Сядь на підлогу. Візьми в руки м’яч. Підніми ноги. У такому положенні повертай корпус вправо і вліво, торкаючись м’ячем до статі. На кожну сторону зроби 20-25 повторень.

Після п’ятірки організуй перерву 2-3 хвилини і приступай до другого підходу. Всього виконай 3 кола. Якщо на якомусь етапі стане важко – зменш обороти, але не кидай роботу повністю.

Нагадаємо, спорт і алкоголь: чому не можна поєднувати. Wellness-coach, засновниця BeautyCamp і автор фітнес-програми Fizra.com.ua Ольга Сухова пояснила, чому не можна поєднувати алкоголь і заняття спортом.

Як повідомляла Politeka, як харчування і спорт допомагають в боротьбі зі стресом.

Також Politeka писала, безкоштовний спорт для кожного, або тільки для тих, хто відстоює цей привілей?