Інтенсивне тренування для красивих сідниць: 8 найкращих вправ

Настав час почати активну підготовку до пляжного сезону

Для пружних сідниць і струнких стегон не обов’язково витрачати гроші на спортзал. Активне тренування можна провести і в домашніх умовах. При знанні такого комплексу вправ результат залежить тільки від вашої наполегливості і сили волі.

Тренувальний комплекс побудований на принципах біомеханіки. За основу були взяті дослідження Університету Північної Кароліни в Чапел-Хілл і Вісконсинського університету в Ла-Кросс. Всім відомі і прості вправи було вирішено згрупувати, ускладнити і зробити більш інтенсивними. В результаті вийшло тренування, яке дозволяє ефективно опрацювати сідничні м’язи.

1. Незвичайний місток

Вправа виконується з закладом ноги під коліно.

2. Бічний удар

Присідання «пліє» в поєднанні з ударом ногою в сторону.

3. Потрійний випад

Випад по діагоналі назад, в сторону і вперед. Три випади виконуються один за одним на кожну ногу окремо.

4. Підйом на тумбу

Вправа виконується в аеробному режимі. Зі зміною ніг у верхній точці на тумбі.

5. Бічна планка

Планка бічна з опорою на зігнуту руку в лікті. Виконується з підйомом-опусканням тулуба і ноги.

6. Бічні свінги

Вправа свінги (удар рукою) з гирею виконується гойдаючими рухами, з присіданням або нарівприсідом.

7. Присідання на одній нозі

Присідання варто робити на тумбі. Якщо не виходить з першого разу або немає підготовки, можна виконувати тримаючись за опору.

8. Гойдалки з гирею

При присіданні гантеля заноситься між ніг. При підйомі – викидається вперед до паралелі з підлогою.

Кожна вправа виконується 10-12 разів. Вісім вправ розбиті на пари. Відпочинок між парами – 30 секунд, між підходами – 45 секунд. Ідеальне тренування складається з трьох підходів.

Нагадаємо, щоб схуднути і набрати м’язову масу потрібно спалювати більше калорій, ніж споживати. Тому перед тим як починати пробіжки, слід розробити графік харчування з підрахованими калоріями.
Також з раціону варто прибрати «шкідливі» продукти. До них відносяться:
фаст-фуд;
заморожена їжа;
хлібобулочні вироби;
солодке;
консервація.
Дотримуватися дробову дієту дуже важливо для схуднення під час занять спортом, так як організм не витрачає багато енергії на перетравлення і засвоєння їжі.
Важливо пам’ятати, щоб ефективно спалювати жирові відкладення під час бігу, перед тренуванням не можна наїдатися.